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AZÚCAR, LA DROGA DEL SIGLO XXI

AZÚCAR, LA DROGA DEL SIGLO XXI

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Te preguntas… ¿Por qué cuando empiezas a consumir un producto con azúcar no puedes parar? ¿Por qué la mayoría de tus antojos son dulces? ¿Por qué comes dulce cuando te aburres o tienes ansiedad? Sigue leyendo que vamos a resolver el misterio.

¿Qué es el azúcar?

Es una sustancia que siempre ha estado presente en nuestra alimentación y aporta ese sabor dulce característico. Entonces, si siempre ha estado presente ¿por  qué ahora es un problema? Por su uso excesivo y presente en TODO, hasta en alimentos o productos alimenticios que no deberían de contenerlo, pero esto se debe a que la industria lo incorpora para darle otras características a los productos.

La OMS recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos a un 5% del total de nuestra ingesta diaria (https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf). 

Azúcar intrínseco y extrínseco

El intrínseco es aquel que contienen algunos alimentos de forma natural como pueden ser las frutas (fructosa) o las pastas y el extrínseco es el que se añade, como por ejemplo, el azúcar blanco de mesa que añadimos al café o el que se le añade a todos los productos que pasan por la industria (galletas, chocolates, helados, jamón cocido, tomate frito…).

Pero ¿tienen el mismo efecto en el cuerpo? NO, el cuerpo no responde de la misma manera a los dos tipos de azúcares. El intrínseco, por ejemplo en la fruta, va acompañado de vitaminas, antioxidantes, altos niveles de fibra… y se metaboliza de manera distinta, ya que al contener fibra el azúcar entra lentamente en el torrente sanguíneo, por lo que no provoca tanto pico de glucosa. Mientras que, el extrínseco tiene un efecto negativo en el cuerpo y provoca picos de glucosa.

Aunque los zumos de frutas no lleven azúcar añadido, al haber sacado el que llevan intrínseco de la matriz general que compone a la fruta (fibra sobretodo), cuenta como si fuese extrínseco y provoca los mismos efectos que el añadido.

¿Qué problemas provoca su consumo?

Nos referimos al extrínseco, aquel que se añade al alimento. 

Está relacionado con la obesidad/sobrepeso, el síndrome metabólico, hipertensión, resistencia a la insulina, diabetes, entre otras patologías.

Los alimentos con altos contenidos de este componente activan de manera muy potente los mecanismos de recompensa, motivación y hedónicos, provocando una ingesta de alimentos por encima de los requisitos energéticos necesarios. Su consumo está asociado con una mayor liberación de dopamina, una de las hormonas de la felicidad.

Algunos estudios con ratones han caracterizado al azúcar como una sustancia adictiva, comparable a la droga pero esto no se ha podido extrapolar a humanos. Estudios con ratones a los cuales le dieron acceso a este compuesto durante 12 horas, tras quitárselo mostraron “atracones”, “abstinencia”, “antojo”, parecido al síndrome de abstinencia producido por las drogas.

El consumo de bebidas azucaradas está asociado al trastorno de déficit de atención en niños. Además de estar asociado con un aumento de peso y un aumento del riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en mujeres.

Afecta también a la salud dental, provocando un deterioro del esmalte y fomentando la aparición de caries.

Además, más adelante explicaremos cómo actúa en nuestro cuerpo cuando lo consumimos, pero un exceso de él puede generar ansiedad, irritabilidad, cambios de humor y nerviosismo.La microbiota intestinal también se ve afectada, alterando la variedad de bacterias y fomentando el crecimiento de las malas.

Etiquetado

En las etiquetas cuando ponen “hidratos de los cuales son azúcares”, ahí no diferencia en si es añadido o lo contiene de manera intrínseca, por lo que lo más importante es leer la lista de ingredientes. Teniendo en cuenta que se encuentran ordenados de mayor a menor cantidad, ya que si el azúcar, con ese nombre o alguno de los numerosos nombres que le dan, se encuentra entre los primeros… ¡ALARMA!

etiquetado azucar

Por ejemplo, en esta lista de ingredientes, al  estar el azúcar el primero, quiere decir que es el ingrediente que está en mayor cantidad.

Suelen llamarlo también de muchas otras formas. Todo lo que sean jarabes, melazas, siropes, miel, glucosa, galactosa, fructosa, dextrosa, néctar, lactosa, maltosa, sacarosa,…

¿Por qué lo consumimos sin control?

El azúcar activa los mecanismos de recompensa, al igual que las drogas, por eso genera adicción y un consumo incontrolado. Las conductas alimentarias y las drogas comparten los mismos mecanismos neuronales, viéndose en el caso del consumo de azúcar una activación de los mecanismos de adicción y genera deseo por consumir mayor cantidad. Estas respuestas se deben a la activación de los receptores opioides, cuya función es producir sedación, euforia, analgesia, liberación de dopamina, entre otras.

Al reducir o eliminar su consumo, se producen unos efectos parecidos a los que produce el síndrome de abstinencia a aquellos que están dejando el consumo de drogas.

Relación con el sobrepeso y la obesidad

Todo lo que hemos comentado anteriormente explica su relación con el peso. Si se consume de manera incontrolada, esto nos lleva a consumir más kilocalorías de las necesarias, provocando a la larga un aumento de peso. 

Además, otro de los problemas es que los productos que consumimos azucarados, no llevan solo este compuesto perjudicial, si no que suele ir acompañado de grasas saturadas, hidrolizadas, harinas refinadas y aditivos, es decir, son productos ultraprocesados.

Círculo vicioso

Su consumo de manera habitual provoca una serie de respuestas encadenadas, generando un bucle.

  1. Primero aparece el hambre, normalmente emocional porque nos pide solo un alimento en concreto, también conocido como antojo, para calmar esta sensación consumimos azúcar. Éste entra en sangre y hace que aumente a nivel sanguíneo produciendo picos. 
  2. Como consecuencia, se libera dopamina en el cerebro, esta sensación nos genera bienestar y cada vez más ganas de querer consumir mayor cantidad, por lo que empieza a establecerse una relación de adicción. 
  3. Para bajar los niveles sanguíneos, entra en acción la insulina, ¿Qué pasa con esta hormona? que provoca más hambre, llevándonos a consumir más cantidad de alimentos dulces otra vez. 

Una vez que entras en este bucle cuesta salir, porque has generado una adicción y como toda adicción, tendrás que pasar por un síndrome de abstinencia hasta conseguir dejar de depender de este tipo de sustancia.

¿Qué alimentos son los que contienen azúcar en mayor cantidad?

Hay que tener cuidado porque son los productos que más se incorporan en la dieta de los niños, por lo que es muy importante leer las etiquetas.

  • Cacao en polvo
  • Cereales de desayuno
  • Yogures de sabores
  • Salsas
  • Bebidas azucaradas, carbonatadas, zumos…
  • Bollería
  • Mermeladas
  • Golosinas

¿Cómo reducir el consumo?

La mejor manera de reducirlo es eliminando por completo, tanto los productos azucarados como el que añadimos nosotros mismos a algunas preparaciones. Sabemos que es difícil suprimir por completo este sabor, porque tenemos predisposición a preferirlo, simplemente por evolución. Pero… ¿alguna manera habrá de hacerlo, no? Por supuesto. Como ya explicamos en el blog de los edulcorantes (https://nutricionate.com/edulcorantes-amigos-o-enemigos/), se puede hacer paso a paso. Lo más importante es finalmente haber reducido o eliminado la cantidad que consumimos. 

  1. El primer paso es reducir su cantidad, al principio nos costará porque estamos acostumbrados a sabores muy fuertes y ahora ya no estará tan dulce.
  2. Después pasaremos a los edulcorantes, que como ya dijimos, sirven de puente entre el consumo de azúcar y el consumo de alimentos naturales. 
  3. Y por último, iremos reduciendo los edulcorantes hasta consumir el alimento al natural. 

En el anterior blog ya dimos técnicas para endulzar nuestras preparaciones de manera natural, échale un vistazo (https://nutricionate.com/edulcorantes-amigos-o-enemigos/).

Beneficios de reducir el consumo

Algunos de los beneficios al reducir el consumo de este producto son:

  • Pérdida de peso, ya que reduciremos el consumo de ultraprocesado y además no consumiremos tantos productos de manera incontrolada.
  • Se reducen los antojos y se controla mejor el apetito al no estar las hormonas subiendo y bajando. Esto, además, hace que reduzca tu ansiedad y los signos que tenías al consumirlo en exceso o en periodo de abstinencia (dolores musculares, de cabeza y articulares). 
  • Reducción del riesgo cardiovascular, al disminuir la presión arterial y la presencia de lípidos sanguíneos.
  • Reducción del riesgo a la resistencia a la insulina y por tanto, menor riesgo de desarrollar diabetes.
  • Mayor esperanza de vida al reducir el riesgo a tener diferentes patologías.
  • Aumenta tu energía y capacidad de concentración, porque al consumir azúcar la sensacion de euforia e hiperactividad te lo impide y además, con los picos tu estado de ánimo está en una montaña rusa, no tienes energía.
  • Mejora de tu creatividad y piensas mejor al poder concentrarte.

En la actualidad, se suman muchos factores que hacen que seamos una sociedad enferma. Obesidad, sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, sedentarismo, tabaquismo… todos estos factores pueden controlarse con un estilo de vida saludable. ¿Por qué no intentamos hacer poco a poco unos cambios para asegurarnos una vida de calidad y una edad adulta o vejez sin enfermedades? ¿Por qué no empezar a eliminar el azúcar de nuestras vidas que ya hemos visto que produce muchos efectos negativos y adicción? LA decisión está en tus manos, pero si no empiezas ya con el cambio, en un tiempo puede ser que sea tarde.

Si necesitas ayuda, nosotros podemos guiarte y facilitarte el llevar una vida más saludable.

¡Muchas gracias, nos vemos pronto!

Equipo Nutriciónate

REFERENCIAS:

1.        Rada P, Avena NM, Hoebel BG. “Adicción” al azúcar: ¿mito ó realidad? Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo. junio de 2005;3(2):02-12.

2.        Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CEL, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, et al. Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. British Journal of Nutrition. septiembre de 2014;112(5):725-34.

3.        Bray GA, Popkin BM. Dietary Sugar and Body Weight: Have We Reached a Crisis in the Epidemic of Obesity and Diabetes?: Health Be Damned! Pour on the Sugar. Diabetes Care. 1 de abril de 2014;37(4):950-6.

4.        Del-Ponte B, Anselmi L, Assunção MCF, Tovo-Rodrigues L, Munhoz TN, Matijasevich A, et al. Sugar consumption and attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD): A birth cohort study. J Affect Disord. 15 de enero de 2019;243:290-6.

5.        Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis123. Am J Clin Nutr. octubre de 2013;98(4):1084-102.

6.        Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women. JAMA. 25 de agosto de 2004;292(8):927-34. 

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