Una de las principales preocupaciones de un deportista son las lesiones y por ello, saber cómo prevenirlas es un punto clave y podemos hacerlo a través de la nutrición.
Estas son algunas de las situaciones en las que una persona puede estar más predispuesta a padecer una lesión
- Personas con sobrepeso y obesidad son altamente propensas a lesiones musculares y articulares con consecuencias de trastornos en columna, piernas, caderas, rodillas y tobillos. Por ello, es importante mantenernos en normopeso y si no fuese posible, disminuir la grasa y aumentar la masa muscular.
- Una sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular esquelética, causa un gran porcentaje de las lesiones. Normalmente está asociada al envejecimiento, pero siempre se puede mejorar con una alimentación rica en proteínas y ejercicio físico adecuado.
- Un déficit de calcio (suele ocurrir en mujeres en la etapa de menopausia) y vitamina D (últimamente hay muchos casos incluso de gente joven) contribuye a debilitar el hueso y de esta forma se aumenta el riesgo de fracturas por estrés. La vitamina D se consigue tomando pescados azules con su raspa -como boquerón o sardinillas- o exponiéndonos a la luz del sol, al menos 15 minutos al día.
- Pero no solo es importante alimentarse correctamente para evitar lesiones, sino que debes tener el cuerpo correctamente hidratado para evitar que pueda dañarse con la práctica deportiva. Nunca esperes a tener sed, pues es un síntoma de deshidratación, por tanto, ve dando sorbos de agua durante tu entrenamiento para que tu cuerpo nunca esté falto de agua.
“Los procesos inflamatorios que produce una lesión pueden mejorar mediante la alimentación”
Cuando tienes una lesión normalmente se genera un proceso inflamatorio, el cual es necesario, pues permite que lleguen al tejido afectado todos los nutrientes y sustancias necesarias para su curación. Pero, si la inflamación es excesiva puede llegar a ser contraproducente para su curación. Por lo tanto, para evitar que se agrave podemos ayudarnos de alimentos antiinflamatorios y evitar los que la agravan.
Tenemos que fomentar el consumo de Omega 3, este es antiinfamatorio y lo contienen alimentos como el aguacate, las nueces, semillas de lino o pescados azules. En cambio, un exceso de Omega 6, que se encuentra sobre todo en aceites vegetales refinados como el de girasol, colza o palma, produce más inflamación.
El azúcar añadido y un exceso de edulcorantes también potencia y empeora cualquier proceso inflamatorio. Los encontramos en alimentos procesados junto con aceites refinados. Por lo tanto, estos serían la peor opción en estos casos.
Llevar una alimentación correcta es la base de la salud.
¿Es necesario reducir kcal en nuestra dieta durante una lesión?
Si nuestro gasto energético es menor, sí debemos reducirlas para evitar la ganancia de grasa. Al igual que ocurre ahora que estamos confinados, pues no realizamos la misma actividad que cuando salíamos de casa. El hecho de ir de casa al trabajo y del trabajo a casa ya es más que ir de la cama al sofá.
Siempre que reduzcamos las calorías debemos hacerlo con la ayuda de un profesional nutricionista o dietista ya que, podrías cometer una imprudencia y perjudicarte en otros aspectos. En el proceso de recuperación de una lesión, por ejemplo, se consume mucha energía. Si restringiéramos excesivamente las kcal, retrasaremos y pondremos en riesgo la curación de esta lesión.
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Bibliografía:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7046749/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4448820/
Sandra Moñino es la Nutricionista detrás de Nutriciónate.
Estudió Nutrición Humana y Dietética y ha dedicado su carrera profesional a ayudar a sus pacientesa encontrar el equilibrio nutricional basándose en la personalización y alejándose de las dietas milagro. En cada artículo podrás encontrar todos los años de experiencia de Sandra al frente de Nutriciónate
