Hoy toca hablar de un tema de actualidad, ya que cada vez hay más personas que establecen la dieta vegetariana como patrón de alimentación. ¿Tienes dudas sobre este estilo de alimentación? ¿Crees que puedes tener déficit de algún nutriente? ¿Crees que no es compatible con el deporte? Vamos a ver qué pasa con esta dieta.
¿Qué es la dieta vegetariana?
Es un patrón de alimentación que excluye los alimentos de origen animal, pero además es un estilo de vida ya que también rechazan cualquier producto o material de origen animal (por ejemplo, el cuero). ¿Qué les lleva a seguir este estilo de alimentación? Cuestiones éticas que son las más comunes, pero también hay razones económicas, ecológicas, religiosas, salud…
Tipos de dietas vegetarianas
- Veganismo o vegetariano estricto: No consumen ningún alimento de origen animal, ni derivados con lácteos, leche o miel.
- Ovolácteovegetarianismo: Consumen huevos y lácteos. Esta dieta es la más común en occidente dentro de los distintos tipos de vegetarianismo.
- Ovogetarianismo / Lactovegetarianismo: solo consumen huevos o lácteos, respectivamente de los alimentos de origen animal.
- Crudivorismo: se considera vegana y solo se consumen alimentos crudos, no procesados. Se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinadas.
- Dieta frugívora: Se basa en frutas, frutos secos y semillas y los vegetales que son frutos como el tomate o el aguacate, los demás están fuera de su alimentación.
- Semivegetarianos: Consumen huevo, lácteos, alimentos de origen vegetal y algunos tipos de carne (suelen ser pollo/pavo, no carnes rojas).
- Flexivegetarianos: Basan su alimentación la mayor parte del tiempo en el vegetarianismo, pero, a veces, comen carnes en pequeñas cantidades.
¿Tienen falta de algún nutriente con esta dieta?
Como cualquier patrón de alimentación, si comes variado y eliges alimentos de calidad (no procesados), no tendrás déficit de nada, excepto la VITAMINA B12. Esta vitamina debe ser suplementada ya que si no hay déficit y se pueden producir daños a nivel del sistema nervioso y anemia. Así que…, ES OBLIGATORIO TOMAR SUPLEMENTACIÓN DE VITAMINA B12 EN ESTE TIPO DE DIETA.
Proteínas
En este tipo de dieta, es común que si no llevan un control del consumo de proteínas, no consuman suficiente, sobretodo en el caso de los veganos, y ¿esto por qué pasa? Pues sencillamente porque los alimentos animales tienen un gran valor proteico, mientras que los alimentos vegetales no tanto, pero con variedad y consumiendo aquellos alimentos más altos en proteínas no tiene por qué haber problemas.
Al ser variada tampoco habrá problemas para cubrir los requerimientos de aminoácidos
Hay evidencia científica de que en los países occidentales, las personas con dieta vegetariana no presentan déficit de proteínas.
¿Qué alimentos son más ricos en proteínas?
Sobre todo las legumbres, frutos secos y semillas, además del huevo y lácteos. Combinando varios alimentos de esta tabla puedes conseguir un buen aporte proteico además de proteína de calidad.
¿Esta dieta es para todo el mundo?
En principio puede llevarla toda persona sana, ya que no tiene deficiencias mientras sea variada y de calidad, pero pasa lo mismo con la dieta omnívora (sí que comen alimentos de origen animal).
En personas mayores puede haber problemas de sarcopenia si no se aseguran un consumo suficiente de proteínas.
Se ha visto que producen efectos positivos en las personas con diabetes ya que al consumir más fruta, verdura, legumbres, alimentos ricos en fibra se controla mejor el azúcar en sangre.
Las embarazadas presentan menos riesgo de hipertensión, diabetes gestacional y obesidad. Pero deben asegurar su consumo de vitamina B12, una alimentación variada y de calidad, además de los requerimientos propios de un embarazo (ac. fólico, yodo,…).
En niños, al estar en la etapa más importante de desarrollo, no hay problema en seguir esta dieta pero hay que asegurar la ingesta de todos los micronutrientes necesarios para su correcto crecimiento. Los micronutrientes a destacar son la VITAMINA B12, el calcio, hierro, yodo, omega-3, vitamina D y Zinc, pero a excepción de la VITAMINA B12, los demás también tienen que asegurarse su consumo suficiente, independientemente de la dieta que lleven, pero con una variada y de calidad se cubren.
Por lo tanto, ¿quieres eliminar los productos animales de tu alimentación? ¡ADELANTE! No tengas miedo, pero no olvides SUPLEMENTAR LA B12. A veces cuesta acostumbrarse sobretodo a la hora de organizarse las comidas, si tienes este problema, acude a un nutricionista y él te ayudará.
¡Muchas gracias por leerme un día más!
Equipo Nutriciónate
BIBLIOGRAFIA
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Sandra Moñino es la Nutricionista detrás de Nutriciónate.
Estudió Nutrición Humana y Dietética y ha dedicado su carrera profesional a ayudar a sus pacientesa encontrar el equilibrio nutricional basándose en la personalización y alejándose de las dietas milagro. En cada artículo podrás encontrar todos los años de experiencia de Sandra al frente de Nutriciónate
