¿Qué desayunar si no puedo comer gluten? Es una pregunta frecuente si eres una persona celíaca. A pesar de que a priori puede parecer un problema, hoy en día hay opciones muy saludables y, a la vez, muy ricas para conseguir un desayuno apto para los que sufren intolerancia al gluten.
A continuación, vas a encontrar varias opciones para preparar recetas fáciles y deliciosas, para los más peques y no tan peques, sin que tu salud se vea afectada.
Ideas de desayuno saludable para las personas con sensibilidad al gluten
Se dice que el desayuno es la principal comida del día. Una tostada con tomate y aceite y un café suele ser lo más común, pero si eres una persona celiaca, tendrás que buscar alternativas libres de gluten.
Cómo sustituir el pan o las galletas por opciones más saludables, tanto si eres un amante de los desayunos como si no, lo vas a descubrir probando estas recetas fáciles de preparar y con ingredientes que todos tenemos en casa.
Pan de sandwich saludable con sólo tres ingredientes
Lo primero que hacemos para conseguir esta receta súper fácil es añadir un huevo, 35 gramos de harina de almendra y 10 ml de aceite virgen extra. Lo mezclamos muy bien, lo llevamos al microondas durante dos minutos y ya tenemos nuestro pan.
Mientras tanto, preparamos el relleno, chafando un aguacate junto con una cucharada de queso de untar, una lata de atún al natural y unas cucharas de maíz.
Una vez que tenemos el pan, lo sacamos del molde, lo partimos por la mitad, lo ponemos a tostar un par de minutos y ya lo tenemos listo para rellenar con lo que más nos guste.
Donuts salados
Los donuts salados son un desayuno saludable, además de fácil de elaborar. A los niños les encanta.
Para prepararlos, introducimos primero unos tomates cherry en unos moldes previamente engrasados, junto con un poco de jamón cocido, atún al natural, huevo batido y unos taquitos de queso.
Por último, añadimos un poco de orégano para darle ese toque de pizza. Lo metemos al microondas durante 5 minutos, a máxima potencia, y ya estaría. Fácil, delicioso, riquísimo y muy nutritivo.
Copa de chocolate saludable
Es otra receta con ingredientes fáciles de encontrar y súper sencilla de preparar. Para hacer la natilla, sólo necesitamos un caqui, dos cucharadas soperas de cacao puro 100%, 4 cucharadas de yogur (por ejemplo, yogur vegetal de coco), canela en polvo al gusto y unas gotitas de esencia de vainilla. Mezclamos todo y tendremos la natilla de chocolate lista.
Para decorar nuestras natillas y darle un toque de sabor, le podemos poner unas cucharadas de nata montada hechas con nata para montar, unas gotitas de esencia de vainilla y con ayuda de unas varillas (cuidado que no se te corte).
Otra opción sería ponerle unas cucharadas de yogur por encima en sustitución a la nata. Por último, para un sabor especial, se pueden decorar con ralladura de chocolate del 85% y listo.
Tortitas saludables
Están buenísimas, son saciables, nutritivas y dulzonas y pueden ser el desayuno perfecto para los más peques y no tan peques. Lo mejor es que no llevan azúcar, no llevan gluten ni lácteos (a excepción del yogur como topping, pero podría ser vegetal si eres intolerante).
Las cantidades a utilizar para hacer la masa son 65 gramos de harina de avena sin gluten, dos huevos, tres dátiles y 50 ml de bebida vegetal, todo bien mezclado.
A continuación, se añade en una sartén un poco de aceite de coco y se va poniendo un poquito de masa para hacer mini tortitas.
Una vez que le salen las burbujitas en la parte de arriba, damos la vuelta y las sacamos en un plato. Como consejo, no las hagas demasiado porque, si no, se quedan muy tiesas.
Para el topping podemos utilizar chocolate derretido (calentamos dos onzas de chocolate 92% con una cucharada de aceite de coco 1 minuto al microondas) o yogur de cabra (aunque puede ser vegetal). También podrías ponerle trocitos de fruta como plátano, frambuesas, etc.
Bizcocho saludable en 5 minutos al microondas, sin gluten, sin lactosa y sin azúcares
Asamos una manzana, le añadimos un huevo, levadura, café, canela, esencia de vainilla, cacao y mezclamos todo. Lo metemos un minuto y medio al microondas y, cuando ya está listo, lo decoramos con una onza de chocolate para que se derrita y quede riquísimo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo reemplazar el pan en el desayuno?
Si te encanta el pan en el desayuno, puedes probar la receta de pan de sándwich con sólo tres ingredientes que te he presentado en este artículo, a base de harina de almendra, huevo y aceite de oliva. Se puede tostar y tomar con el relleno que más te guste, dulce o salado.
También podrías utilizar pan de trigo sarraceno, teff o quinoa. Lo que sí deberías evitar son los panes sin gluten que se venden en los supermercados ya que no son una buena opción por su contenido en harinas refinadas, azúcar y aceites vegetales.
¿Qué tipo de leche puede tomar un celíaco?
En general, la leche y los productos derivados no contienen gluten, por tanto, son alimentos recomendados para las personas con sensibilidad al gluten.
No obstante, los yogures de sabor o los quesos procesados se deberían evitar, ya que son alimentos con ingredientes susceptibles de contener gluten.
¿Los huevos están libres de gluten?
Los huevos son alimentos que, por naturaleza, no contienen gluten. Por ende, se pueden consumir por las personas celíacas. Además, constituyen una fuente natural de proteína y forman parte de la categoría de alimentos altamente antiinflamatorios.
¿Qué frutas no contienen gluten?
Todas las frutas y verduras, en su estado natural, no contienen gluten. No obstante, se deberían evitar las frutas y verduras enlatadas, deshidratadas o congeladas, ya que pueden contener gluten.
La fruta, la verdura y los alimentos con alto contenido en fibra no deberían faltar de la alimentación de las personas con intolerancia al gluten. Lo que sí habría que evitar son los productos que contienen azúcares añadidos, los ultraprocesados y la grasas trans.
Sandra Moñino es la Nutricionista detrás de Nutriciónate.
Estudió Nutrición Humana y Dietética y ha dedicado su carrera profesional a ayudar a sus pacientesa encontrar el equilibrio nutricional basándose en la personalización y alejándose de las dietas milagro. En cada artículo podrás encontrar todos los años de experiencia de Sandra al frente de Nutriciónate
