Más de una vez, después de tomar un alimento sano, como una fruta o una verdura, te has sentido con sensación de hinchazón, molestias de estómago o dolor de cabeza, a pesar de seguir una alimentación saludable.
En la mayoría de los casos, no es suficiente sólo comer los alimentos beneficiosos para nuestra salud, sino también emplear una estrategia que ayude a nuestro cuerpo a estar preparado para absorberlos, lo que es sinónimo de un cuerpo desinflamado.
A veces, confundimos el hecho de estar inflamados con estar hinchados y normalizamos los síntomas hasta tal nivel que ignoramos la verdadera causa de nuestro malestar.
¿Qué es la inflamación y por qué es importante llevar una alimentación antiinflamatoria? ¿Me ayudará a adelgazar? ¿Cómo sé si estoy inflamado? ¿Cómo consigo reducir esta inflamación? ¿Qué alimentos podré tomar? Son preguntas a las que daremos respuesta a continuación en este artículo.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es una respuesta automática del cuerpo a un ataque que está sufriendo, para defenderse. Podemos hablar de una inflamación aguda cuando, por ejemplo, nos damos un golpe en la rodilla y vemos como se produce la hinchazón.
No obstante, si la inflamación se prolonga en el tiempo, nos referimos a una inflamación crónica, que es el resultado de estar sobreexpuestos a una serie de factores perjudiciales, como pueden ser también los alimentos.
Si no comes bien, tu cuerpo lo relaciona con estar sometido a un ataque y el sistema inmunitario, como respuesta, genera inflamación. Si empiezas a notar, de forma constante, pesadez, gases, dolor de cabeza o migrañas, podrías estar sufriendo una inflamación crónica sin darte cuenta.
¿Qué produce la inflamación?
Hoy en día, es muy fácil generar inflamación en el cuerpo, dado el ritmo de vida que llevamos y la cantidad de alimentos disponibles. Cada vez, comemos más y nos nutrimos menos, por tanto la falta de nutrientes es uno de los principales factores desencadenantes de la inflamación.
Además, el abuso de fármacos como el ibuprofeno, el paracetamol, el protector de estómago o incluso la píldora anticonceptiva también produce inflamación en el cuerpo.
Otro de los factores responsables de tener un cuerpo inflamado son la comida moderna y los ultraprocesados, que contienen azúcares añadidos y, en general, la comida de mala calidad que es muy pro inflamatoria.
Las infecciones y las alteraciones en nuestra microbiota, tan comunes en la actualidad, son también causa de la inflamación, junto con el estrés que llevamos en el día a día.
Igual de malo es picotear, que supone someter al cuerpo a digestiones constantes. Esto hace que otras funciones, como la desintoxicación, se vean perjudicadas, ya que nuestro hígado, debido a la inflamación y a la sobrecarga, genera aún más inflamación.
¿Cómo reducir la inflamación?
Una correcta alimentación antiinflamatoria debería eliminar la ingesta de alimentos como el azúcar, las grasas hidrogenadas que se encuentran en los alimentos ultraprocesados, los aceites ricos en omega 6, como el aceite de girasol, el aceite de colza o el aceite de palma, los edulcorantes y las bebidas carbonatadas o energéticas con mucha cantidad de azúcar o edulcorantes.
También habría que reducir el consumo de alcohol y tabaco. En general, se recomienda evitar los alimentos que nos provocan inflamación y sustituirlos por otros. Y la mejor forma sería no comprarlos y tener a mano alternativas saludables.
Beneficios de la alimentación antiinflamatoria
Muchas personas recurren a una alimentación antiinflamatoria, principalmente, para adelgazar. Sin embargo, el objetivo principal es ganar salud. Dormir mejor, tener menos dolores de cabeza, sacar mejores valores en las analíticas, conseguir más energía para hacer deporte son consecuencias a largo plazo de una alimentación antiinflamatoria.
Para conseguir sus beneficios, habría que saber incorporar y equilibrar bien los alimentos para que no nos perjudiquen.
En primer lugar, sería preferible priorizar y aumentar el consumo de carne, pescados azules ricos en omega 3, huevos, grasas, como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces o las semillas, que son alimentos altamente antiinflamatorios. Los alimentos vegetales no deberían faltar tampoco de las comidas más frecuentes.
Por otro lado, habría que reducir el consumo de los lácteos de vaca, priorizando el consumo de los de cabra o de oveja debido al tipo de caseína que contienen.
Cenar pronto, beber mucha agua, hacer deporte, descansar más, exponerse al sol al menos 20 minutos al día, sin protección solar, para absorber vitamina D (regula el sistema inmunitario y ayuda a sintetizar la melatonina, la hormona del sueño), en general, dedicar tiempo a crear costumbres saludables, tiempo para priorizar tu salud contribuyen a crear un estilo de vida sano, junto con la alimentación antiinflamatoria.
Los malos hábitos siempre se combaten con buenos hábitos a largo plazo.
Preguntas frecuentes:
¿Que no debo comer en una alimentación antiinflamatoria?
En general, se recomienda eliminar los alimentos muy procesados por su alto contenido en harinas refinadas, aceites vegetales hidrogenados y azúcares añadidos. Puedes comerlos, porque son seguros, pero no de forma recurrente, porque tu cuerpo estaría generando constantemente respuesta inflamatoria. La inflamación crónica te deja seguir con tu vida, porque sus síntomas son silenciosos, pero se normalizan y pueden generar otros problemas de salud.
Lo fundamental es aprender a comer bien los alimentos, encontrar el equilibrio. Por ejemplo, muchas personas comen pasta integral sola, pensando que es algo beneficioso, pero les provoca inflamación porque dispara el índice de glucosa en sangre. No obstante, si acompañamos esa pasta con grasa o proteína de buena calidad, no generaría esos picos de azúcar en la sangre y no perjudicará de tal forma.
¿Qué consecuencias tiene la inflamación?
La inflamación crónica es difícil de diagnosticar, ya que, muchas veces, se normalizan los síntomas. Los dolores de regla, las infecciones recurrentes, las alergias son posibles consecuencias, pero que no las relacionamos con la inflamación.
Escuchar las señales del cuerpo, analizar lo que comemos e identificar los malos hábitos nos podrían ayudar a detectar la inflamación y a evitar enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple, la fibromialgia o la psoriasis.
En el día a día, si tienes inflamación, tu cuerpo es incapaz de digerir bien los alimentos y genera aún más inflamación o no absorbe de forma eficaz los nutrientes, a pesar de comer alimentos saludables.
Sandra Moñino es la Nutricionista detrás de Nutriciónate.
Estudió Nutrición Humana y Dietética y ha dedicado su carrera profesional a ayudar a sus pacientesa encontrar el equilibrio nutricional basándose en la personalización y alejándose de las dietas milagro. En cada artículo podrás encontrar todos los años de experiencia de Sandra al frente de Nutriciónate
