Dieta para tratar la fibromialgia
La fibromialgia es una condición que provoca dolor crónico, fatiga y una amplia variedad de síntomas físicos y emocionales que afectan profundamente la calidad de vida.
Afecta principalmente a los músculos, tendones, nervios, etc… Y va acompañado de fatiga, problemas de sueño, memoria y estado del ánimo entre otros.
La alimentación influye directamente en los niveles de inflamación del cuerpo, la energía y el equilibrio hormonal. Por eso, cada vez más estudios respaldan el papel de una dieta antiinflamatoria como parte del tratamiento integral de la fibromialgia.
¿Qué es la fibromialgia y qué la provoca?
La fibromialgia es un trastorno de origen neurológico caracterizado por una hipersensibilidad al dolor, acompañado de otros síntomas como fatiga crónica, trastornos del sueño, niebla mental, ansiedad o problemas digestivos.
Aunque sus causas no están completamente claras, muchos investigadores creen que se debe a factores desencadenantes como:
- Desequilibrios neuroquímicos, especialmente en los niveles de serotonina y dopamina.
- Estrés crónico y traumas emocionales.
- Genética: hay predisposición familiar.
- Procesos inflamatorios silenciosos, muchas veces derivados de una mala alimentación o un desequilibrio intestinal.
Este conjunto de factores hace que el cuerpo reaccione de forma exagerada ante estímulos que normalmente no causarían dolor.
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El impacto y la influencia de la alimentación en la fibromialgia
Cada vez más profesionales y estudios coinciden en que la alimentación tiene un papel importantísimo en las personas que sufren fibromialgia. No se trata solo de “comer sano”, sino de entender qué alimentos pueden influir directamente en tu salud intestinal.
Aunque no siempre se note, una inflamación crónica de bajo grado puede agravar el dolor, aumentar la fatiga y dificultar la recuperación física. Y esta inflamación está directamente relacionada con el estado de la microbiota intestinal.
Cuando hay un desequilibrio en las bacterias del intestino, el sistema inmunológico puede alterarse. Esto incrementa la inflamación y empeora los síntomas típicos de la fibromialgia, como el dolor, el cansancio o incluso el estado de ánimo.
Por eso, la clave de una dieta para la fibromialgia está en cuidar el intestino. Y esto se consigue a través de una alimentación antiinflamatoria, específicamente pensada para reducir esa inflamación y mejorar la salud intestinal.
Este tipo de dieta, rica en nutrientes y libre de alimentos proinflamatorios, puede ayudarte a:
- Reducir los procesos inflamatorios silenciosos.
- Mejorar la salud intestinal y el equilibrio de la microbiota
- Regular el sistema inmunológico
- Aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga.
- Ayudar a regular el estado de ánimo y los niveles de ansiedad.
- Disminuir la frecuencia e intensidad de los brotes.
Debes tener claro que una dieta antiinflamatoria libre de alimentos proinflamatorios no cura la fibromialgia, pero puede mejorar significativamente tu calidad de vida.
Alimentos recomendados para la fibromialgia
La clave para reducir los dolores causados por la fibromialgia, especialmente cuando se habla de alimentación, es realizar pequeños cambios que puedas mantener en el tiempo.
Aquí tienes los grupos de alimentos más recomendados para una dieta para tratar la fibromialgia:
Probióticos y prebióticos
Una microbiota saludable está relacionada con menor inflamación y mejor estado anímico. Lo puedes conseguir con kéfir, yogur natural sin azúcar o chukrut. También puedes algunos alimentos como el plátano, los espárragos, la cebolla y el ajo.
Pescados ricos en omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen un potente efecto antiinflamatorio. Por lo que pescados como el salmón, sardinas, caballas o atún son muy buenas opciones para incluir en tu dieta. Al igual que otros pescados blancos como la merluza o el lenguado.
Frutas y verduras ricas en antioxidantes
Las frutas del bosque (arándonos, fresas, moras) los cítricos como naranja y kiwi, verduras de hojas verdes como las espinacas o las acelgas y las zanahorias, remolacha, calabaza y brócoli ayudan a combatir el estrés oxidativo, uno de los factores implicados en la fibromialgia.
Especias y hierbas antiinflamatorias
Cúrcuma, jengibre, canela, romero y ajo son especias y hierbas que no solo darán mucho más sabor a tus platos, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias muy beneficiosas para tu salud. Puedes usarlas tanto en infusiones como en platos principales.
Frutos secos y semillas
Aportan grasas saludables, proteínas vegetales y minerales esenciales como el magnesio. Incorpora entre horas, o en algunos platos almendras, nueces, anacardos o incluso semillas de chía, lino y calabaza.
Granos enteros y cereales integrales
Utilizar granos enteros e integrales permiten regular la glucosa en sangre, mejoran la saciedad y nutren la microbiota intestinal. Puedes utilizar avena integral, arroz integral, quinoa, mijo y trigo sarraceno.
Alimentos que se deben evitar
Tan importante como lo que comes, es lo que decides no comer si padeces fibromialgia. Algunos alimentos pueden empeorar la inflamación y los síntomas, por lo que deberías evitar los siguientes grupos de alimentos:
Azúcares refinados y ultraprocesados
Los refrescos, bollería, dulces industriales, patatas de bolsa o salsas procesadas provocan picos de insulina, aumentan la inflamación y afectan el sistema nervioso central. Evítalos para mejorar tus síntomas.
Alcohol y cafeína en exceso
Alteran el sueño, generan irritabilidad y sobrecargan el hígado. Si no puedes eliminarlos por completo, redúcelos significativamente en tu alimentación. Especialmente si has tomado la decisión de llevar una dieta para la fibromialgia.
Grasas trans y saturadas
Están presentes en la comida rápida, embutidos, margarinas, fritos y productos precocinados. Estas grasas afectan el metabolismo celular y favorecen los brotes de dolor.
Aditivos y conservantes
Colorantes, edulcorantes artificiales y conservantes como el glutamato monosódico pueden actuar como excitotoxinas que alteran el sistema nervioso.
Recomendaciones nutricionales
La alimentación es solo una parte del enfoque para mejorar los síntomas de la fibromialgia. También es importante prestar atención a otros hábitos que te ayudarán a reducir los síntomas y que pueden hacerte más fácil tu día a día:
- Mantente bien hidratado/a. Esencial para reducir la inflamación, mejorar la circulación y combatir la fatiga. El agua y las infusiones naturales son fundamentales para reducir la retención y mejorar la energía.
- Valora realizar ayunos. Un espacio de ayuno de 12 horas permite a tu sistema digestivo e hígado un descanso lo que favorece los procesos de reparación celular y reducción de la inflamación.
- Evita dietas restrictivas extremas. No necesitas eliominar grupos enteros de alimentos. Lo ideal es mantener un enfoque flexible, nutritivo y sostenible. Te ayudará a ser más consistente y a mantener buenos hábitos.
- Planifica tus comidas. Te ayudará a visualizar semanalmente si estás llevando una alimentación equilibrada. Además te evitará caer en tentaciones poco saludables e impulsivas que pueden empeorar los síntomas.
- Escucha a tu cuerpo. No todos reaccionamos igual ante los mismos alimentos. Presta atención a cómo reaccionar tu cuerpo. Puedes llevar un pequeño diario para tenerlo más controlado y no dejarte llevar por la intuición.
- Suplementos que pueden ayudar. Como la vitamina D, magnesio, omega-3 o vitaminas del grupo B pueden ser beneficiosos para tu salud. Pero antes de tomar nada, consulta con un profesional.
- Cuida el ejercicio físico y el descanso. Realiza ejercicio suave como caminar, yoga o pilates. Mejorará tu salud física y el estado de ánimo. Dormir bien también es importante para mantener los brotes a raya.
- Consulta a un nutricionista especializado. Solicita una consulta personalziada si convives con otras condiciones como hipotiroidismo o sensibilidad al gluten.
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Preguntas frecuentes sobre la fibromialgia que recibimos en Nutriciónate
¿Cómo ayuda una dieta antiinflamatoria a una persona que sufre de fibromialgia?
Reduce la inflamación sistémica, mejora la calidad del sueño, regula el sistema digestivo y ayuda a disminuir el dolor muscular y la fatiga. Del mismo modo, también ayuda mucho a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes o enfermedades cardíacas.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar mejoras con una dieta adecuada?
Algunas personas notan cambios en pocas semanas, especialmente en digestión y energía. Otras necesitan más tiempo. La clave está en la constancia y dar una oportunidad a tu cuerpo de hacer un cambio.
¿La dieta antiinflamatoria es muy restrictiva?
No, en absoluto. La dieta antiinflamatoria no consiste en dejar de comer, sino en elegir mejor lo que comemos. Es un estilo de vida en el que se priorizan alimentos naturales, variados y nutritivos. Puedes seguir disfrutando de frutas, verduras, cereales integrales, patatas, legumbres, pescados, frutos secos y más.
Puede parecer restrictivo porque se eliminan ciertos productos ultraprocesados que solemos consumir por costumbre pero que no aportan beneficios para la salud como la bollería, comidas precocinadas, fritos o refrescos.
¿Los suplementos como el magnesio o la vitamina D ayudan con la fibromialgia?
Sí, pueden ser útiles. El magnesio ayuda con los espasmos musculares y la vitamina D con el sistema inmune y el estado de ánimo. De todas formas, recomendamos tomarlos bajo la supervisión profesional como la de nuestros nutricionistas especializados.
¿Es recomendable eliminar los lácteos si padezco de fibromialgia?
Depende. Algunas personas notan mejoría al reducirlos, especialmente si tienen intolerancia o sensibilidad. Puedes probar alternativas vegetales y observar cómo responde tu cuerpo.